Rotação de anca em pronação a uma perna em fitball

Como se faz

1. 1Deita-te de barriga para baixo sobre a bola de estabilização com as ancas apoiadas na bola e as pernas estendidas retas atrás de ti.
2. 2Coloca as mãos no chão à tua frente para maior apoio.
3. 3Ativa os glúteos e o abdómen para estabilizar o corpo.
4. 4Levanta lentamente uma perna do chão, mantendo-a reta e paralela ao chão.
5. 5Roda a perna para fora, afastando-a do corpo, enquanto manténs as ancas e a parte superior do corpo estáveis.
6. 6Faz uma pausa no final da rotação e, em seguida, regressa lentamente a perna à posição inicial.
7. 7Repete a rotação com a outra perna.
8. 8Continua a alternar as pernas durante o número de repetições desejado.

Em inglês chama-se exercise ball one leg prone lower body rotation, caso procures vídeos ou tabelas.

Outros de glúteos

• Levantamento terra romeno com barraBarra
• Ponte de glúteos com elásticoBanda elástica
• Ponte de glúteos com rotaçãoPeso corporal
• Agachamento com saltoPeso corporal
• Lunge com barraBarra
• Lunge com passagem de kettlebellKettlebell
• Lunge de sprint na máquina SmithMáquina Smith
• Estiramento cruz de ferroPeso corporal

Esta ficha é informativa e não substitui um profissional. Se tens uma lesão ou uma condição médica, pergunta primeiro. Dados do catálogo aberto hasaneyldrm/exercises-dataset, licença MIT.